ФОТО: АНТОН КОМЛЕВ
РАЗНОВИДНОСТИ
ТЯГИ
В НАКЛОНЕ
НОУ-ХАУ
с Дмитрием Смирновым
мышцы:
широчайшие, трапециевидные, кор.
ключевое
отличие
:
э т о т
(самый амплитудный) ва-
рианттяги укрепляет все мышцы кора. Регулярное
выполнение с гарантией убережет от травм поясни-
цы во время повседневных нагрузок.
когда
использовать
:
как дополнительное упраж -
нение или в качестве замены тяги в наклоне.
мышцы:
средняя часть трапеций, задняя часть де-
льтовидных, разгибатели позвоночника.
ключевое
отличие
:
грузит мышцы середины спины
на полную. Рекомендовано м ечтаю щ им о большом
весе в жиме лежа.
когда
использовать
:
сразу после окончания всех
сетов в жиме лежа. Это сбалансирует нагрузку на
мышцы плечевого пояса, увеличит показатели
в жиме и убережет от травм плечевых суставов.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ РАЗНОХВАТОМ
мышцы:
широчайшие, средняя часть трапеций,
мышцы предплечья и кисти.
ключевое
отличие
:
одновременно с мыш цами
спины тренирует силу хвата. Разнохват позволяет
удерживать даже очень тяжелую ш тангу - отличное
решение, когда в зале нет кистевых ремней.
когда
использовать
:
если хват недостаточно силь-
ный. Не забывай чередовать руки и делать четное
количество подходов, чтобы нагрузка на мышцы
спины была равномерной.
ЧЕМ
ЗАМЕНИТЬ СГИБАНИЯ
НОГ
ЛЕЖА? ПОМЕНЯЛ ТРЕНАЖЕРНЫЙ
ЗАЛ, А ТАКОГО ТРЕНАЖЕРА ТАМ
НЕТ
ф •
Очень хорошо, Сергей, что такого тренажера в новом зале нет — он прос-
то не нужен. Ни в одном из видов спорта мышцы задней поверхнос-
ти бедра не работают в качестве "сгибателя ноги в колене". Их основ-
ная функция — разгибание. Движение, при котором бедро движется на-
зад, как раз встречается почти во всех, за исключением шахмат, видах
спорта. Вот почему атлеты любого профиля, кроме культуристов, пред-
почитают тренировать мышцы задней поверхности бедра не на трена-
жерах, а с помощью тяг - румынской и становой, гиперэкстензий, подъ-
емов таза лежа и т.д. Замечу, это особенно важно для силовой програм-
мы, так как мощные разгибатели бедра необходимы как минимум для
двух упражнений силовой тройки — становой тяги и приседаний со штан-
гой на спине.
По поводу боко-
вых наклонов — ка-
ким весом и коли-
чеством подходов
нагружать косые
мышцы живота. Го-
ворят, от больших
весов талия стано-
вится больше, а хо-
чется наоборот.
СЕРГЕЙ ГУЛИДОВ
Хочешь сохранить раз-
мер талии - воздержись
от этих упражнений.
И о большинстве упраж-
нений со свободными
весами забудь. В этих
движениях мышцы, фор-
мирующие размер талии,
выкладываются на пол-
ную, ведь они стабилизи-
руют позвоночник, убере-
гая от травм. Тонкая талия
- не про практикующих
силовые упражнения.
Знакомый тренер
рекомендовал упот-
реблять витамины
"Супрадин". Это бе-
зопасно при повы-
шенных нагрузках
(пауэрлифтинг)?
ТАТЬЯНА
Вопрос, конечно, боль-
ше к врачу, нежели к тре-
неру, тем не менее не
вижу большой опаснос-
ти в предписанных ви-
таминах. Особой поль-
зы, правда, тоже не вижу.
Дело в том, что куча раз-
личных минералов и ви-
таминов в одной таблет-
ке усваиваются плохо.
Людям, испытывающим
повышенные спортивные
нагрузки, лучше упот-
реблять витамины и ми-
нералы отдельно друг от
друга, разделяя их прием
в течение дня.
А что насчет "азиат-
ской системы рас-
тяжки" касатель-
но приседа со штан-
гой? Суть: как мож-
но чаще в течение
дня сидеть в пол-
ном приседе или,
например, минут 30
подряд ежедневно.
Предполагается, что
очень хорошо рас-
тянет все целевые
мышцы.
Такой способ увеличения
гибкости не вполне прак-
тичен. Поясню. Ты навер-
няка знаешь людей, спо-
собных сесть на шпагат
после долгой и тщатель-
ной разминки. Но попро-
си их сделать это быстро
- и ничего не получится.
V таких людей плоховато
с мобильностью суставов,
ответственных за выпол-
нение шпагата. Так вот,
приседания со штангой
выполняются в быстром
темпе, поэтому тебе нуж-
на не статическая "рас-
тяжка" целевых мышц,
а хорошая мобильность
тазобедренных и колен-
ных суставов и голенос-
топа. Чтобы ее достичь,
выполняй динамичес-
кие упражнения в пол-
ной амплитуде: сплит-
приседы, выпады назад
или вперед, болгарские
сплит-приседы и глубо-
X
кие приседания со ш та ^х
гой над головой. Для ка-
илучшего эффект^^елай
их в качестве ра^у»йнки
перед выполнением при-
ДАНЯ
\ '
ч >
\л/\А/\^.МепБНеаиї\ com.ua
